Nie wiem dlaczego wcześniej nie wpadłam na to, żeby napisać na ten temat post. W końcu wiele z Was na pewno poszukuje takich informacji. Mam nadzieję, że uda mi się wytłumaczyć Wam jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście wynik, który uzyskacie będzie tylko orientacyjny.

Podstawowa przemiana materii:

Jest to najmniejsze tempo przemiany materii  zachodzące w organizmie człowieka. Jest niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, prawidłowego działania narządów wewnętrznych, oddychania, pracy serca, odbudowy i wzrostu komórek organizmu, który znajduje się na czczo w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego. PPM może stanowić około 50 – 70% całkowitej przemiany materii.

PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII możemy obliczyć na dwa sposoby:

  • Metoda Harrisa-Benedicta

Dla Kobiet:

PPM = 665,09 + (9,56*M) + (1,85*W) – (4,67*L)

Dla Mężczyzn:

PPM= 66,47 + (13,75*M) + (5,0*W) – (6,75*L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

  •  Metoda MD Mifflin oraz ST St Jeor 

Dla Kobiet:

PPM ( kcal / dobę ) = 10 x waga (kg ) +6,25 x wzrost ( cm ) – 5 x wiek ( lata ) – 161

Dla Mężczyzn:

PPM (kcal / dobę ) =10 x waga (kg ) + 6,25 x wzrost (cm ) – 5 x wiek ( lata ) + 5

Jeżeli udało nam się obliczyć PPM , możemy przejść do obliczenia CPM.

CPM ( całkowita przemiana materii ) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które podnosi podczas aktywności fizycznej. Inaczej mówiąc jest to ilość kcal, które musimy przyjąć, aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

CPM możemy obliczyć w taki sposób:

  • PPM x  PPPM 

PPPM –  Jest to energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego np: praca.

  1. niska aktywność  1,4 – 1,69 – Pracownik biurowy prowadzący siedzący tryb życia
  2. średnia aktywność 1,7 – 1,99  – Pracownik budowlany, bądź osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie
  3. wysoka aktywność 2,0 – 2,40 – Rolnik pracujący narzędziem ręcznym, bądź osoba pływająca dwie godziny dziennie

W taki sposób możemy obliczyć orientacyjnie całkowitą przemianę materii dla osób powyżej 18 roku życia.

Jeżeli chcecie poznać dokładniej wasze CPM warto jest policzyć kcal, które spożywacie w ciągu 7 dniu. Wynik podzielcie prze liczbę dni ( tzn. 7 ). Jeżeli w tym czasie nie przytyłyście, a wasze obwody nie wzrosły, oznacza to, że wartość, którą otrzymaliśmy w obliczeniu jest odpowiednia dla naszego organizmu, żeby utrzymać stałą wagę.

Na pewno większość z Was zastanawia się o ile powinniśmy uciąć zapotrzebowanie energetyczne, żeby zdrowo stracić na wadze.

Jak już wcześniej wspominałam nasz organizm potrzebuje PPM do zwykłych czynności życiowych. ABSOLUTNIE nie można ucinać spożycia kcal. np: do 1000 kcal. W końcu PPM to około 50-70% całego zapotrzebowania. Jeżeli chcecie zdrowo tracić na wadze, to powinno być to 1 kg – 1,5 kg na tydzień. Warto przypomnieć, że 7000 kcal to 1 kg! Wystarczy obciąć zapotrzebowanie o około 300 kcal dziennie. Dzięki temu nie nabawicie się efektu jo jo, wasze samopoczucie będzie dobre, a przede wszystkim nie wyrządzicie sobie krzywdy.

Pamiętajcie, że dzięki takim obliczeniom możecie poznać przybliżoną wartość waszej przemiany materii. Mam nadzieję, że przyda Wam się taki post. Jeżeli pomyliłam się w jakimś obliczeniu, dajcie znać :D. A teraz przyznajcie się, kto złapała za kartkę i długopis i zabrał się za obliczenia ? 😉

Pozdrawiam serdecznie,

Juliya