Plank inaczej deska – z pozoru proste  ćwiczenie izometryczne,  wzmacniające mięśnie brzucha, ramion . kręgosłupa a nawet pośladków.

Przygotowałam dla Was kilka rodzajów Planku :

–  Plank przodem– ( opis prawidłowego wykonania znajduje się w dalszej części tekstu )

Plank - ćwiczenia
versatilehealth.com

Plank side ( deska bokiem  ) – ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze

Plank - ćwiczenia
www.teachpe.com/

Side plank pulses– w pozycji plank side unosimy boiodra w górę i w dół

Plank - ćwiczenia
fitnesswithjlee.com

Plank Push-ups–  z pozycji plank na przedramieniach przechodzimy do pozycji plank na dłoniach ( prostujemy ręce )

Plank - ćwiczenia
Plank – ćwiczenia – źródło internet

Plank  Mountain Climbers–  w pozycji plank przyciągamy raz prawą, raz lewą nogę do klatki piersiowej

Plank - ćwiczenia
printrest.com

Plank z uniesioną prawą reką i lewą nogą lub lewą ręką i prawą nogą.

Plank - ćwiczenia
safe-sport.pl

Plank z wykorzystaniem piłki– nogi połóż na piłce gimnastycznej i powoli turlaj piłkę pod nogami.

Plank - ćwiczenia
.com

Pamiętaj!

Aby ćwiczenie było skuteczne i  bezpieczne musi być poprawnie wykonane!

Dobrze wykonany plank nie obciąża kręgosłupa !!!

Prawidłowa pozycja:

– barki znajdują się dokładnie nad łokciami

– łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

– ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

– mięśnie brzucha są napięte

Plank - ćwiczenia
fitnesski.blogspot.com


Ile razy w tygodniu wykonywać plank żeby były efekty?

Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach.  Na początek spróbuj wykonać plank przez  60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.

Moja opinia: 

Jak dla mnie PLANK jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców. Na samym początku jak zaczynałam przygodę z tymi ćwiczeniami minuta była dla mnie nie do wykonania. Początki są bardzo trudne. Trzęsące się mięśnie po 30 sekundach, lecący pot po czole i pieczenie brzucha. Z czasem nasze ciało robi się coraz silniejsze, a plank zaczyna sprawiać nam przyjemność.

Pamiętaj, że jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach pieką Ciebie mięśnie brzucha to powinieneś zrobić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy i pozwolić mięśniom zregenerować się.

A Wy lubicie Plank?

Jakie jest Wasze ulubione ćwiczenie? Znacie inne rodzaje planków?

Ile minut wytrzymujecie w takiej pozycji?

Chwalcie się w komentarzach 🙂